Organizzazione del microciclo

Nello schema precedente relativo alla programmazione annuale dell'allenamento, figurano tre sezioni fondamentali che dall’alto verso il basso descrivono:

3. il grafico che illustra l’alternanza del carico fisico in relazione al carico tecnico, con proiezione crescente degli obiettivi.

A mio avviso organizzare il piano annuale in quel modo, seppur a grandi linee, dà la possibilità per l’allenatore di sapere in ogni momento come sta evolvendo il lavoro, e consente di programmare le eventuali modifiche se necessarie, inserendole in un contesto già organizzato. I passi successivi alla stesura della programmazione annuale, sono quelli che si indirizzano verso la organizzazione più dettagliata degli elementi che costituiranno i vari mesocicli e microcicli ed alla loro articolazione nell’ambito dei vari periodi dell’allenamento. Però prima di procedere al suggerimento di come organizzare i vari mezzi d’allenamento, vale la pena rammentare alcuni dei fondamenti della teoria dell’allenamento cui tener conto in sede di stesura.

Per quanto riguarda l’assegnazione del carico all’atleta :- Personalizzazione del lavoro, previa valutazione funzionale generale e specifica relativamente allo sport praticato, al periodo di allenamento ed all’obiettivo preposto.

1. Certezza dell’ efficacia del carico di allenamento proposto che deve necessariamente essere “allenante” cioè deve raggiungere un livello liminale per quantità ed intensità, capace di stimolare una giusta risposta adattativa dell’organismo

2. Considerare sempre il carico interno, cioè la traccia funzionale lasciata dal carico precedente, nel dosaggio del carico esterno successivo

3. Definire all’interno della singola seduta di allenamento una successione logica dei carichi prevedendo il rispetto di una gerarchizzazione nella proposta dei carichi di lavoro relativa all’obiettivo che ci si propone di perseguire durante la seduta stessa e nelle varie sedute

4. Assicurarsi della progressività del carico di allenamento che dovrebbe essere aumentato in modo graduale e progressivo nell’arco di tempo dedicato alla preparazione

5. Organizzare l’allenamento prevedendo un’organica alternanza tra periodi di carico e periodi di scarico, per favorire i meccanismi biologici di recupero e supercompensazione

6. Prevedere la variazione di stimoli funzionali sollecitando un meccanismo energetico nel periodo durante il quale un altro meccanismo si trova in fase di recupero

7. Utilizzare una vasta gamma di mezzi di allenamento: multilateralità e polivalenza

8. Mantenere nel tempo, per quanto possibile, la continuità degli allenamenti per non perdere l’effetto allenante degli stimoli ricevuti e far sì che il processo di allenamento conduca all’innalzamento della capacità prestativa individuale.

Per quanto riguarda i mesocicli: Osservare,all’interno dei mesocicli, il rispetto dell’alternanza di microcicli di diversa entità, ma ordinati in modo da prevedere il microciclo di carico più elevato subito dopo il microciclo di scarico del mesocilo precedente secondo lo schema illustrato di seguito:

Al contrario di come potrebbe sembrare, nonostante in questa modalità di distribuzione del carico di allenamento viene osservata una lieve diminuzione del carico esterno, in realtà il carico complessivo ha un andamento crescente considerando che il carico interno tenderà ad incrementarsi durante il mesociclo. Vediamo ora, alla luce di quanto esposto, come organizzare in linea generale le sedute di allenamento, ricordando che una seduta di tecnica o di tattica tennistica sono da considerarsi comunque come carichi organici e neuromuscolari a tutti gli effetti di cui tener sempre conto nell’ambito dell’assegnazione di un programma di allenamento.

Riscaldamento (15’-20’):

1. Assicurarsi che l’inizio dell’allenamento avvenga almeno a due ore dal temine del pranzo, che comunque dovrà essere leggero a base di carboidrati e frutta.

2. Iniziare la seduta con 5’ a ritmo blando di corsetta in cui siano contemplati diversi tipi di andature (avanti, dietro, incrociata, scivolata) oltre al movimento coordinato degli arti superiori; seguitare con esercizi di stretching ed allungamento dinamico della muscolatura. Proseguire il riscaldamento con altri 5’ in cui si deve effettuare un incremento di ritmo di lavoro, inserendo per esempio il gioco del “pittino” o il salto della funicella in varie modalità, a seconda se la prima parte dell’allenamento contempli la tecnica o tattica tennistica o la preparazione atletica.

3. Nel caso si inizi col tennis, è consigliabile continuare con altri 5’ di palleggio in scioltezza con progressivo incremento del ritmo di palla ed incisività dei colpi.

4. Nel caso sia prevista una parte iniziale di atletica, si possono effettuare per almeno 5’, esercizi ad andature fino a esercizi di impulso e brevi scatti nelle varie direzioni.

5. Contemplare almeno 2-3 serie di addominali e lombari durante l’arco di tempo del riscaldamento.

	Parte fondamentale dell’allenamento (1h 30’ – 2h):

Tennis :

1. Insegnamento della tecnica/tattica per 30’ al massimo

2. proseguire con attività che richiedono brillantezza e lucidità (per. Es. voleè, servizio,…)

3. in seconda battuta andrebbero effettuate le esercitazioni a schema,

4. a seguire esercitazioni al cesto, o punti

5. esercitazioni in palleggio continuo.

Atletica :

1. iniziare la seduta con 2 diversi esercizi di alzata olimpica (3 ripetizioni esplosive per esercizio con 3’ di recupero tra gli esercizi)

2. in seconda battuta esercizi di velocità ed accelerazione (partenze, scatti con cambi di direzione,…)

3. a seguire esercitazioni di forza con sovraccarichi

4. esercitazioni di trasformazione della forza

5. in ultimo, esercitazioni di resistenza alla velocità, circuit training, o esercitazioni lattacide.

Corsetta a ritmo blando intervallata da esercizi di leggero stretching ed esercizi di respirazione profonda per almeno 5’-10’.

Supponiamo ora che il nostro tennista si alleni 6 giorni a settimana per circa 3 ore al giorno, di pomeriggio; vediamo in termini pratici come si organizza un microciclo di 7 giorni in cui nel settimo giorno si effettua il riposo, contemplando le necessità per tre diversi mesocicli relativi al primo periodo preparatorio.

1° giorno	2° giorno	3° giorno	4° giorno	5° giorno	6° giorno
15’ Riscaldamento	15’ Riscaldamento	15’ Riscaldamento	15’ Riscaldamento	15’ Riscaldamento	15’ Riscaldamento
20’ di servizio40’ di schemi	20’ di servizio30’ di schemi30’ di punti40’ palleggio	20’ di servizio40’ di schemi40’ di punti20’ palleggio	30’ palleggio30’ di punti	20’ di servizio40’ di schemi60’ partita	20’ di servizio40’ di schemi40’ di punti20’ palleggio
20’ Andature Hs e scaletta	30’ Velocità specifica	10’Forza reattiva esplosiva	20’ Andature Hs e scaletta	30’ Velocità specifica	10’Esercizi di impulso
20’ potenza lattacida	20’ Policoncorrenza	20’Partenzediversificate	20’di stretching	20’ Policoncorrenza	15’ Andature Hs
60’ partita		20’ Potenza alattacida			20’ potenza lattacida
Defaticamento	Defaticamento	Defaticamento	Defaticamento	Defaticamento	Defaticamento

Vorrei far notare come all'inizio dell'allenamento sia esso atletico o tennistico, siano sempre programmate attività (tecnica, servizio, voleè, forza esplosiva, velocità, ecc...) che richiedono freschezza muscolare, lucidità nervosa ed attenzione, come anche, in alcuni periodi siano stati volutamente inseriti allenamenti di sintesi tennistica (punti e partite) dopo allenamenti fisici alquanto pesanti, il motivo va ricercato nella necessità di imparare a cercare di sentire le giuste sensazioni tecnico-tattiche, anche quando lo stress fisico è elevato, come avviene per esempio nel terzo set di un incontro. Come è possibile notare nei tre microcicli esemplificativi, l’incremento del lavoro tecnico-tattico segue un andamento inverso a quello di potenziamento fisico infatti più ci si avvicina al periodo competitivo più l’aspetto globale tennistico prende il sopravvento sia in quantità sia in intensità, come è evidenziato nel grafico sottostante che è relativo all’intera stagione agonistica.